التغذية الحكيمة من المهم أن نعرف أنه في فترة الحمل تزيد الحاجة إلى المكوّنات الغذائية، وتحتاج المرأة الحامل الى نحو 440-350 سعرة حرارية إضافية. المبادئ الأساسية للتغذية الحكيمة: وجبات منتظمة وغذاء وتنويع فئات الطعام، تصبح أكثر أهمية في فترة الحمل من أي فترة أخرى. من المستحسن أن تنبع الزيادة في السعرات الحرارية من كل فئات الغذاء- الكربوهيدرات، البروتينات، الدهنيات، الخضار والفواكه.  لا حاجة للقول "الأكل من أجل شخصين" بل زيادة كل وجبة قليلا كما سنفصل لاحقًا. القائمة الغذائية اليومية الحكيمة (حتى قبل الحمل)، مهمة من أجل صحة المرأة وصحة الطفل. يجب أن تحتوي القائمة الغذائية، قبل الحمل وخلاله، على كافة فئات الطعام بما فيها الفيتامينات والمعادن الضرورية للطفل ولتطوره السليم. بماذا تختلف القائمة الغذائية في الحمل عن القائمة السابقة؟ (قبل الحمل) في حال شدّدت على حمية غذائية صحّية قبل الحمل، من المفضل إجراء تغيير طفيف على القائمة الغذائية، مثل زيادة كمية السعرات الحرارية اليومية (خاصة في الأطعمة الغنية بالبروتين، الحديد، حمض الفوليك والكالسيوم، في الخضار والفواكه). ما هي زيادة الوزن المسموح بها؟ يتراوح معدل الارتفاع في الوزن خلال الحمل بين 13-8 كيلوغرام، في حال بدأت المرأة الحامل حملها بوزن طبيعي حسب الطول. الزيادة في الوزن هي أمر شخصي ومتعلق، من بين أمور أخرى، بوزن الأم الأولي، وهذا يختلف بين امرأة وأخرى.  للزيادة القليلة نسبيًا في وزن الأم الحامل علاقة بولادة طفل يكون وزنه قليل أيضًا ولها علاقة بالولادة المبكرة أيضًا. من ناحية أخرى، فإن الارتفاع الكبير في وزن الأم يزيد من خطورة الإصابة بسكري الحمل وارتفاع ضغط الدم وتعقيدات في الولادة.  إضافة إلى ذلك، يكون مستوى مواليد النساء البدينات منخفضًا في سلم أبغر وهم معرضون ليكونوا أولادًا بدينين في المستقبل. الزيادة في وزن الأمهات تزيد من خطورة حدوث NEURAL TUBE DEFECTS لدى الأولاد، من دون علاقة باستهلاك حمض الفوليك. علينا أن لا ننسى أن معظم النساء يرغبن في إتمام الحمل والعودة إلى الوزن السليم، ولذلك فإن الزيادة المعتدلة والصحيحة في الحمل تزيد من فرصة العودة إلى الوزن السابق بسرعة وبسهولة أكبر. يجب على المرأة الموجودة تحت الوزن الطبيعي زيادة وزنها بنحو 12.5 كيلوغرام (+- 5 كيلو)، بينما يُفترض أن المرأة التي بدأت حملها بوزن زائد أن يرتفع وزنها نحو ما معدله 8 كيلوغرام. هل من الصحيح أنه يجب الأكل في فترة الحمل من أجل شخصين؟ ما زالت التوصيات الدقيقة بالنسبة لزيادة السعرات الحرارية موضع خلاف بسبب المعطيات المتناقضة حول ارتفاع الأيض في الجسم، تكدّس طبقة الدهنيات وانخفاض في اللياقة البدنية مع تقدم الحمل. من الواضح أن هنالك حاجة إلى زيادة السعرات الحرارية وفقًا لوزن المرأة الحامل الأولي، ولكن لا حاجة للأكل من أجل شخصين.  تهدف التوصيات القائمة اليوم إلى المدى المطلوب في زيادة الوزن خلال الحمل بما يتلاءم مع الـ BMI قبل الحمل: BMI - مؤشر كتلة الجسم، الناتج عن قسمة الوزن (بالكيلوغرام) على الطول (بالمتر المربع). بالنسبة لـ BMI الأقل من 19.5 (ما دون الوزن الطبيعي) - من المفضل زيادة الوزن بـ 12.5 كيلوغرام (18-12.5) خلال الحمل. بالنسبة لـ BMI من 25-19.5 (الوزن السليم) - من المفضل زيادة الوزن بـ 11.5 كيلوغرام (16-11.5) خلال الحمل. بالنسبة لـ BMI من 30-26 (الوزن الزائد) - من المفضل زيادة الوزن بـ 8 كيلوغرام (11-7) خلال الحمل. بالنسبة لـ BMI الذي يزيد عن 30 (سُمنة) من المفضل زيادة الوزن حتى 6 كيلوغرام. تم تحديد التوصيات المذكورة أعلاه في أعقاب تحليل إحصائي لولادات كان وزن المولود فيها هو الأمثل، ولم تعاني الأم من تعقيدات في الولادة وخفض الوزن بعد الولادة. هل يُسمح بانتهاج حمية غذائية لخفض الوزن خلال الحمل؟ إن الارتفاع الكبير في الوزن يزيد من رغبة المرأة بخفض وزنها. من المهم أن نعرف أن خفض الوزن بواسطة حمية قليلة جدا بالسعرات الحرارية (في فترة الحمل والإرضاع من المحتمل أن تقلل كمية الحليب وجودته وبذلك من الممكن أن تلحق الضرر بصحة الطفل وسرعة نموه. من ناحية أخرى، فإن الحمية المعتدلة والمتوازنة، التي تحتوي على كافة فئات الطعام والتي تتم مراقبتها من قبل أخصائية حمية غذائية، يمكن أن تساهم في تحسين النظرة الذاتية ومنع البدانة المفرطة. الفيتامينات والمعادن في فترة الحمل ترتفع الحاجة إلى الفيتامينات والمعادن خلال فترة الحمل. يمكن توفير جزء منها بواسطة تغذية منوّعة تحتوي على الخضار، الفواكه، اللحوم، الدجاج، السمك، الحليب ومشتقاته، الحبوب والبذور. أحيانًا، لا يكون بالإمكان توفير الكمية المطلوبة من الغذاء، لذلك يجب تناول إضافات التغذية (يجب استشارة الطبيب أو أخصائية التغذية). B12 - فيتامين يساهم في بناء الجهاز العصبي لدى الجنين ويشارك في بناء الأنسجة من البروتينات. لكون مصدر هذا الفيتامين من الحيوان فقط - منتوجات اللحوم، السمك، الحليب والبيض، من المستحسن للنساء النباتيات/اللواتي يتناولون أطعمة طبيعية، فحص كمية الفيتامين في الدم وتناول فيتامين B12 وفقًا لذلك، كإضفة تغذية (يجب استشارة أخصائية تغذية وطبيب). حمض الفوليك - ينتمي إلى مجموعة الفيتامينات من الفئة B، وتكمن معظم أهميته في تطور المخ والجهاز العصبي لدى الجنين، اللذان يتطوران في الأسابيع الأولى من الحمل. حمض الفوليك الذي يتم تناوله قبل الحمل وخلال الأشهر الأولى منه، يقلل من خطر حدوث العاهات الخلوقية في قناة العامود الفقري لدى الجنين. لذلك تنصح وزارة الصحة كل امرأة في سن الإخصاب وخاصة قبل الحمل وخلاله تناول إضافة بقدر 400 مكروغرام من حمض الفوليك في اليوم. ابتدأً من الشهر الرابع للحمل يجب الانتقال إلى علاج مدمج يحتوي على الحديد بقدر 100 مليغرام وحمض الفوليك بقدر 5 مليغرام حتى نهاية الحمل. بالإضافة إلى ذلك، من المستحسن تناول غذاء غني بحمض الفوليك، مثل: الحبوب، الجوز، الخضار والأوراق النباتية الخضراء (الخس، الكرفس، الملفوف)، القرنّبيط، البروكلي، الكبد والحمضيات. الحديد - معدن مهم لإنتاج الهيموغلوبين في كريات الدم الحمراء لدى الأم والجنين. في النصف الثاني من الحمل تزداد الحاجة إلى الحديد نتيجة إلى ارتفاع حجم الدم. يمتص الجنين الحديد الذي يحتاج إليه من مجمَعات حديد الأم. يمكن للنقص في الحديد أن يسبب فقر الدم الذي يسبب الولادة المبكرة، الوزن المنخفض في الولادة، فرط التعب وضعف الأم. توصى المرأة الحامل بتناول أطعمة غنية بالحديد: لحوم البقر، الحبش، الأسماك، الحبوب، الفواكه المجففة، الجوز واللوز وحبوب الصباح الغنية بالحديد.  من المهم أن نعرف أن الحديد الذي يكون مصدره من الحيوان يتم استيعابه بشكل أفضل من الحديد الذي يكون مصدره من النبات. أطعمة غنية بفيتامين C (الحمضيات، البندورة، الفلفل، الكيوي) تزيد من امتصاص الحديد ويُفضل تناولها في وقت قريب من تناول الأغذية الغنية بالحديد. مثال على ذلك، إضافة سلطة خضار متبّلة بعصير حامض طازج إلى وجبة لحوم وحبوب. من المُفضّل التقليل من شرب الشاي، القهوة، والكولا فهي تحتوي على كفائين ومعيقات استيعاب الحديد.  نظرًا لأنه لا يمكن الحصول على كل كمية الحديد المطلوبة من الغذاء فقط، تنصح وزارة الصحة بتناول إضافة طعام تحتوي على الحديد بقدر 100 مليغرام في اليوم ابتداء من الأسبوع التاسع للحمل وحتى 6 أسابيع بعد الحمل. يمكن لتناول الحديد أن يسبب انخفاض في كمية الزنك عند الأم. الزنك مطلوب لامتصاص حمض الفوليك بشكل أفضل وهو يساهم في تطور خلايا الجسم وفي عملية انقسام الخلايا. لذلك، تُنصح النساء اللواتي يتناولن الحديد بكميات كبيرة بإغناء طعامهم بتشكيلة من اللحوم، الدجاج، السمك، البذور، الجوز وبراعم الحنطة الغنيّة بالزنك. الكالسيوم - معدن ضروري لبناء عظام الجنين وأسنانه، لمنظومة التوصيل العصبي وانقباض العضلات. إن تزويد كمية كافية من الكالسيوم هو أمر حيوي لصحة أسنان الأم وعظامها ولتخثر الدم، ويمكن أن يساعد في منع ارتفاع ضغط الدم. يزداد استهلاك الكالسيوم في فترة الحمل وتصبح قدرة الجسم على استيعابه أكثر فعالية.  كمية الكالسيوم التي تنصحن النساء الحوامل بها لا تختلف عن سائر النساء- 1200-1000 مليغرام كالسيوم في اليوم، التي يمكن الحصول عليها من 5-4 وجبات من منتوجات الحليب (أنظر فئات الطعام لاحقاً). من المفضل اختيار منتوجات الحليب الغنيّة بالكالسيوم وقليلة الدهون (حتى %5 دهن). مصادر الكالسيوم الأخرى: حليب صويا غني بالكالسيوم، خضار تحتوي على أوراق خضراء، سمك السردين والطحينة. يتوجب على النساء اللواتي لا يستهلكن منتوجات الحليب أو الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم أن تبدأن التفكير في أمر تناول إضافة طعام تحتوي على الكالسيوم وفيتامين D على شكل أقراص (من المفضل استشارة ـخصائية تغذية وطبيب). فيتامين C - الخضار والفواكه التي تحتوي على فيتامين C، تساعد الطفل في تطوير أنسجة الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يساعد فيتامين C على امتصاص الحديد. أمثلة لفواكه وخضار تحتوي على فيتامين C: الشمام، الحمضيات، الباباية، البندورة، الفلفل، الملفوف، البروكلي، التوت البري وما شابه. أحماض الدهون في فترة الحمل إن أحماض الدهون غير المشبعة لها أهمية خاصة في فترة الحمل، لأنها تساعد في بناء مخ الجنين. هنالك نوعان من أحماض الدهون الحيوية لعمل المخ بشكل سليم: أوميغا 3 وأوميغا 6. ثمة مصدر جيد لأوميغا 3 وهي أسماك البحر الشمالية، ومن ضمنها السلمون والهيرنغ، التونة وسمك السردين، وكذلك الجوز، بذور الكتان وزيت الكانولا والصويا. بذور وزيت عباد الشمس هي مصدر جيد لأوميغا 6. إحدى المواد الفعّالة في أوميغا 3 هي الـ DHA التي تركّب غشاء خلايا المخ. يمكن لكميات كافية من أوميغا 3 أن تقلل من خطر الولادات المبكرة، وأن تحسّن الأداء الدماغي والذهني لدى الجنين وتحميه من الأمراض القلبية، كذلك الأمر بالنسبة للأم.